Se sentir dores nos joelhos, aprender exercícios de fisioterapia para os seus joelhos pode ser benéfico. Os exercícios podem ajudar a aumentar a amplitude de movimento e força do joelho e da anca, bem como minimizar ou eliminar a dor no joelho.
É primeiro importante saber como é feito o joelho.
O joelho é constituído pelas seguintes partes:
- A tíbia é um osso na parte inferior da perna (canela)
- O fémur é um osso na parte inferior da perna (coxa)
- A patela (rótula)
O joelho é uma articulação crucial no seu corpo que lhe permite andar, subir escadas, e sair de uma postura sentada. Uma ou mais destas actividades podem ser restringidas devido a dores no joelho. Os problemas de joelho podem ser evitados e a mobilidade pode ser mantida, mantendo a articulação do joelho móvel e forte.
Os exercícios são a sua ferramenta mais importante para manter a excelente força e mobilidade do joelho, e há alguns exercícios básicos que pode fazer em casa para manter os joelhos a funcionar correctamente. (O seu fisioterapeuta pode recomendar exercícios semelhantes a estes após uma lesão ou cirurgia ao joelho para o ajudar a recuperar para a actividade e função normais).
Escorregamento do calcanhar
Pode fazer o exercício de escorregamento do calcanhar para manter os joelhos a dobrar e a endireitar até ao fim. O deslizamento do calcanhar ajuda na transição do seu joelho de completamente direito para completamente dobrado.
Basta deslizar o calcanhar para o chão enquanto descansa de costas, dobrando o joelho.
Deixe o joelho dobrar-se o máximo possível, e depois segure durante 2 a 3 segundos antes de voltar à posição inicial.
Faça dez repetições.
Se tiver um alcance de movimento limitado no joelho devido à osteoartrite, este exercício é ideal.
Exercício quadricipital
O treino de quadríceps é uma abordagem simples para fazer funcionar os seus músculos quadríceps e apoiar a sua articulação do joelho.
Deite-se de costas, joelhos direitos.
Ao pressionar a parte de trás do joelho contra o chão, pode apertar o músculo na parte superior da coxa. Para maior conforto e algo para empurrar o joelho, enrole uma pequena toalha e coloque-a debaixo do joelho.
Mantenha esta posição durante 5 segundos antes de largar.
Faça dez repetições.
Levantamento de perna
O exercício de levantamento de uma perna direita é uma técnica fantástica para envolver simultaneamente os músculos do joelho e da anca. Estes exercícios podem ser utilizados para evitar problemas no joelho ou como parte de um programa de reabilitação do joelho ou cirurgia.
Dobrar uma perna e endireitar a outra enquanto está deitado de costas.
Apertar os músculos na parte superior da coxa direita do joelho.
Levantar a perna cerca de 12 polegadas enquanto se mantém o joelho direito.
Segurar durante 2-3 segundos antes de baixar lentamente.
Fazer dez a quinze repetições.
Adicionar um peso de punho à coxa ou tornozelo pode tornar o exercício de levantar pernas direitas mais difícil.
Pode também visar os seus glúteos, fazendo uma elevação de perna direita enquanto descansa de lado, ou as suas costas e tendões deitado de barriga para baixo.
É importante lembrar que ter joelhos saudáveis significa ser capaz de mover livremente e sem dor a articulação do joelho. Poderá ser capaz de maximizar a mobilidade do joelho e evitar danos, exercitando para manter os músculos fortes e os joelhos em movimento.